Cofacteur de plus de 300 enzymes, acteur clé de la production d’énergie, de la régulation du système nerveux, de la santé cardiovasculaire et du contrôle glycémique — le magnésium est probablement le minéral dont la carence est la plus répandue et la plus sous-diagnostiquée en France et en Europe. Tour d’horizon des preuves, des formes disponibles et des protocoles selon les indications.
Pourquoi la carence en magnésium est-elle si répandue ?
50 % des adultes français présentent des apports alimentaires en magnésium inférieurs aux recommandations selon l’étude INCA 3 de l’ANSES. Globalement, 2,4 milliards de personnes dans le monde — soit 31 % de la population mondiale — ne couvrent pas leurs besoins en magnésium (IJVNR, 2025). Ce chiffre est d’autant plus préoccupant que le magnésium est un minéral pour lequel il n’existe pas de réserve significative mobilisable — contrairement au calcium ou au fer — ce qui rend la déplétion rapide en cas d’apports insuffisants.
Plusieurs facteurs expliquent cette situation structurelle :
- Appauvrissement des sols : les pratiques agricoles intensives ont réduit la teneur en magnésium des sols depuis les années 1950 — et donc des végétaux qui en dépendent
- Alimentation ultra-transformée : le raffinage des céréales détruit 80–95 % du magnésium · les produits industriels sont quasi-dépourvus de magnésium
- Eau du robinet : la teneur en magnésium de l’eau de distribution est très variable (0–50 mg/L) — les eaux molles apportent quasi-zéro
- Stress chronique : le cortisol augmente l’excrétion urinaire de magnésium — créant un cercle vicieux : le stress épuise le magnésium, et la carence en magnésium amplifie la réponse au stress
- Médicaments : les IPP (oméprazole), diurétiques, antibiotiques (aminoglycosides), immunosuppresseurs (ciclosporine) augmentent les pertes urinaires de magnésium
- Alcool, café : augmentent l’excrétion urinaire de magnésium
- Hommes adultes : 380 mg/j (≈ 6 mg/kg/j)
- Femmes adultes : 300 mg/j
- Femmes enceintes : 350 mg/j · Allaitantes : 390 mg/j
- Adolescents 13–17 ans : 300–370 mg/j
- Dose maximale de sécurité compléments (ANSES) : 300 mg/j de magnésium élémentaire supplémentaire
- Apport moyen réel en France : ~230–260 mg/j — déficit chronique pour la majorité de la population
Le problème du dosage biologique
La magnésémie (taux plasmatique de magnésium, normale 0,75–0,95 mmol/L) est un marqueur très peu sensible de la carence. Le magnésium plasmatique ne représente que 1 % du magnésium total corporel — 99 % est intracellulaire (os, muscles, foie). L’homéostasie rénale maintient la magnésémie normale même lorsque les réserves intracellulaires sont épuisées. Ainsi, un taux plasmatique « normal » n’exclut pas une déplétion fonctionnelle significative. Le dosage du magnésium érythrocytaire (intracellulaire) est plus représentatif mais rarement demandé en routine.
Pourquoi le magnésium est indispensable — ses rôles biologiques
Le magnésium est cofacteur de plus de 300 enzymes impliquées dans des fonctions vitales. Sa liste de rôles biologiques est l’une des plus longues de tous les minéraux essentiels.
1. Production d’énergie — ATP : Chaque molécule d’ATP (la « monnaie énergétique » de la cellule) doit être liée à un ion Mg²⁺ pour être biologiquement active. Sans magnésium, l’ATP est non fonctionnel. Toutes les réactions dépendantes de l’ATP — synthèse protéique, contraction musculaire, pompe Na⁺/K⁺, transport ionique — nécessitent donc du magnésium.
2. Régulation du système nerveux : Le magnésium est un antagoniste naturel des récepteurs NMDA (N-méthyl-D-aspartate) au glutamate — il bloque le canal calcique de ces récepteurs, régulant ainsi l’excitabilité neuronale. Une carence en magnésium entraîne une hyperexcitabilité neurologique : anxiété, irritabilité, crampes, tétanie, hyperréflexie, convulsions dans les cas sévères.
3. Régulation cardiovasculaire : Le magnésium régule le tonus vasculaire (relaxation des cellules musculaires lisses → vasodilatation), la contractilité cardiaque, et la conduction électrique cardiaque. C’est également un antiarythmique physiologique — le magnésium IV est utilisé en urgence dans les torsades de pointes et certaines arythmies sévères.
4. Métabolisme glucidique : Cofacteur de la tyrosine kinase du récepteur à l’insuline — le magnésium est nécessaire à la signalisation post-récepteur de l’insuline. La carence en magnésium induit une résistance insulinique et aggrave le diabète de type 2.
5. Synthèse des protéines et de l’ADN : Cofacteur des ADN et ARN polymérases — nécessaire à la réplication de l’ADN et à la synthèse protéique ribosomale.
6. Métabolisme osseux : 60 % du magnésium corporel est stocké dans les os. Le magnésium régule la fonction des ostéoblastes et ostéoclastes, et est nécessaire à l’activation de la vitamine D (cofacteur de la 1α-hydroxylase rénale — sans magnésium, la conversion 25(OH)D → calcitriol est altérée).
Bénéfices cliniques documentés — ce que dit la littérature
Santé cardiovasculaire et pression artérielle
Une méta-analyse récente (PubMed, 2024) sur les RCTs montre que la supplémentation en magnésium réduit significativement la pression artérielle systolique chez les sujets hypertendus et hypomagnésémiques. La revue systématique et méta-analyse de 2025 (PMC12189353, 28 études) confirme que le magnésium améliore le profil lipidique (↓ LDL, ↓ TG, ↑ HDL), réduit la glycémie à jeun, améliore la sensibilité insulinique et réduit les marqueurs d’inflammation (CRP).
Méta-analyse pression artérielle (PMID: 41000008) : Réduction significative de la TAS chez les sujets hypertendus et hypomagnésémiques avec la supplémentation en magnésium. Effets plus marqués chez les sujets avec carence de base.
Méta-analyse DT2 (Naseri K et al. Pharmacol Res. 2022. PMID: 35680009) : La supplémentation en magnésium produit des effets favorables sur la glycémie à jeun, le HDL, le LDL, les triglycérides et la TAS chez les patients diabétiques de type 2 — réduisant le risque cardiovasculaire associé.
Revue systématique 28 études (PMC12189353, 2025) : Le magnésium améliore les biomarqueurs du stress oxydant (TAC, MDA, GSH) et de l’inflammation (CRP) — mécanismes pertinents dans la prévention cardiovasculaire et métabolique.
Santé mentale — dépression, anxiété, sommeil
Le lien entre magnésium et santé mentale est l’un des plus documentés et des plus méconnus du grand public. Le magnésium module les récepteurs NMDA (impliqués dans la plasticité synaptique et la dépression), augmente la disponibilité de la sérotonine, régule l’axe HPA (hypothalamo-hypophyso-surrénalien) du stress, et réduit le tonus sympathique.
Méta-analyse dépression (Moabedi M et al. Front Psychiatry. 2023. PMID: 38213402, 7 RCTs, 325 participants) : La supplémentation en magnésium produit une réduction significative des scores de dépression (SMD : -0,919 ; 95% CI : -1,443 à -0,396 ; p = 0,001). Effets plus marqués chez les sujets avec faibles apports de base.
Revue systématique anxiété et sommeil (2025, Journal of Education Health and Sport) : Les études observationnelles montrent une association inverse entre apports en magnésium et symptômes d’anxiété. Pour le sommeil, des essais chez les sujets âgés insomniaquesmont des améliorations modestes de la qualité du sommeil. Les formes bisglycinate/glycinate présentent un avantage potentiel via la glycine co-administrée (neurotransmetteur inhibiteur, effets sur la thermorégulation nocturne).
Méta-analyse anxiété (Boyle NB et al. Nutrients. 2017. PMID: 28445426, 18 études) : Résultats mitigés mais tendance positive pour les préparations combinées magnésium + B6. La B6 améliore la pénétration intracellulaire du magnésium.
Crampes musculaires et récupération sportive
Le magnésium régule la contraction musculaire en antagonisant le calcium (le calcium déclenche la contraction, le magnésium la permet de se terminer). Une carence entraîne une hyperexcitabilité musculaire — crampes nocturnes, fasciculations, spasmophilie. Des revues récentes confirment que la supplémentation réduit les douleurs musculaires post-effort (DOMS), améliore la récupération et réduit les marqueurs de lésion musculaire (CK).
Migraine
Une méta-analyse (PMID: 27905895) montre que la supplémentation en magnésium réduit la fréquence des crises de migraine de 41% vs placebo. La Société Française d’Étude des Migraines et Céphalées (SFEMC) recommande le magnésium comme traitement de fond de la migraine — 400–600 mg/j de magnésium est une option de première ligne dans les recommandations françaises de traitement préventif de la migraine.
Syndrome prémenstruel (SPM)
Les femmes souffrant de SPM présentent des taux de magnésium érythrocytaire significativement plus bas que les témoins. Des essais randomisés contrôlés montrent que la supplémentation en magnésium (360 mg/j de magnésium élémentaire, du 15e jour du cycle à l’apparition des règles) réduit significativement les symptômes du SPM — irritabilité, rétention d’eau, fatigue, crampes. Le magnésium est recommandé dans les guidelines du SPM.
Les formes de magnésium — 3 générations, des différences majeures
C’est la partie que les fabricants de compléments alimentaires ont transformée en argument marketing — mais derrière le buzz, il y a une biochimie réelle. Les différentes formes de magnésium se distinguent principalement par leur biodisponibilité, leur tolérance digestive, et les propriétés spécifiques du ligand organique qui accompagne le magnésium.
Dans l’estomac acide, la majorité des sels de magnésium se dissocient : l’ion Mg²⁺ se sépare du ligand (glycine, citrate, etc.). L’ion Mg²⁺ est le même dans tous les sels — ce qui diffère, c’est la voie d’absorption, la solubilité à pH gastrique, et les effets biologiques propres au ligand. Certains chélates résistants à la dissociation acide (bisglycinate) sont absorbés intact via les transporteurs de peptides — d’où leur biodisponibilité supérieure.
🔴 1ère génération — Formes inorganiques (sels minéraux simples)
Oxyde de magnésium (MgO)
Forme la moins chère et la plus vendue en pharmacie (nombreux compléments bas de gamme). Biodisponibilité désastreuse — moins de 7% est absorbé. L’essentiel reste dans la lumière intestinale et exerce un effet laxatif osmotique. Utilisé comme laxatif (Magnésie San Pellegrino®) mais à éviter comme complément nutritionnel. Le taux élevé de Mg élémentaire (60%) est trompeur — avoir beaucoup de Mg dans la gélule ne signifie pas que le corps l’absorbe.
Chlorure de magnésium (MgCl₂)
Meilleure biodisponibilité que l’oxyde. Utilisé depuis des décennies sous forme de « Nigari » ou de solution buvable (Chlorumagène®). Goût très amer. L’effet immuno-stimulant souvent attribué au chlorure de magnésium n’est pas validé par des données cliniques de qualité — les bénéfices observés sont probablement liés à la correction de la carence en magnésium elle-même.
Hydroxyde et Carbonate de magnésium
Formes alcalines utilisées comme antiacides. Effet laxatif important. Peu adaptées à une supplémentation quotidienne nutritionnelle.
🟡 2ème génération — Sels organiques (acides organiques)
Citrate de magnésium
La forme la plus étudiée comparativement. Multiples RCTs indépendants sur 30 ans confirment une absorption significativement supérieure à l’oxyde et comparable aux chélates d’acides aminés. Bonne tolérance digestive (légèrement laxatif à fortes doses). Excellent rapport efficacité/prix — idéal comme forme de référence pour la supplémentation générale. Le citrate est par ailleurs un inhibiteur de la lithiase urinaire calcique — intérêt supplémentaire chez les sujets à risque de calculs rénaux.
Malate de magnésium
L’acide malique est un intermédiaire du cycle de Krebs (production d’énergie mitochondriale). Sur cette base biochimique, le malate de magnésium est souvent recommandé dans la fibromyalgie et la fatigue chronique — avec l’hypothèse que la combinaison magnésium + malate améliore la production d’énergie cellulaire. Les données humaines directes restent limitées — mais le profil est cohérent pour les pathologies avec dysfonction mitochondriale. Bonne tolérance digestive.
Lactate de magnésium
Bonne biodisponibilité, bien toléré. Utilisé dans certaines formulations pharmaceutiques françaises (Mag2®). Forme fiable pour la supplémentation standard.
Orotate de magnésium
L’acide orotique est un précurseur des bases pyrimidiques (synthèse d’ADN et d’ARN). Des essais cliniques ont montré un bénéfice de l’orotate de magnésium spécifiquement dans l’insuffisance cardiaque chronique (Stepura OB et al. Int J Cardiol. 2009. PMID: 18799221) — en amélioration de la FEVG et de la tolérance à l’effort. Teneur en Mg élémentaire faible — nécessite des doses élevées en nombre de comprimés.
🟢 3ème génération — Chélates et formes avancées à haute biodisponibilité
✦ Glycérophosphate de magnésium
Sel organique obtenu par association du magnésium et de l’acide glycérophosphorique. Sa caractéristique principale et distincte des autres formes est sa liposolubilité — contrairement à la quasi-totalité des autres sels de magnésium qui sont hydrosolubles, le glycérophosphate est soluble dans les graisses. Cette propriété lui confère un mécanisme d’absorption membranaire unique : il traverse directement les membranes cellulaires lipidiques sans dépendre des transporteurs ioniques habituels, et son absorption est potentialisée par la prise simultanée avec un repas contenant des lipides. Il est parfaitement neutre sur le plan digestif — aucun effet laxatif, aucune acidité gastrique, aucun trouble intestinal même à doses élevées. C’est la forme de choix chez les sujets avec intestin irritable, colopathie fonctionnelle ou MICI en rémission. Contrairement au glutamate de magnésium (neuro-excitant), le glycérophosphate est totalement neutre sur le plan neurologique. Les revues comparatives (Pardo MR et al. Nutrition. 2021. PMID: 33892305) le classent parmi les formes les plus biodisponibles avec le bisglycinate. La teneur en magnésium élémentaire (12,4%) impose un nombre de gélules plus élevé pour atteindre 300 mg/j — un point à anticiper dans le choix du format.
✦ Pidolate de magnésium
Sel de l’acide pidolique (acide pyroglutamique, ou 5-oxoproline), un métabolite naturel du cycle de la glutamine dans le métabolisme cellulaire. Cette structure cyclique lui confère une excellente stabilité et une très bonne pénétration intracellulaire — l’acide pidolique est un transporteur naturel de minéraux à travers les membranes cellulaires. Des études comparatives de biodisponibilité le classent parmi les formes les mieux assimilées, comparable au bisglycinate sur certains paramètres. Très bonne tolérance digestive — profil similaire au glycérophosphate sur ce point. Utilisé dans des formulations pharmaceutiques françaises (Mag 2®) et souvent recommandé comme alternative au bisglycinate dans les protocoles neuropsychiatriques (anxiété, stress, fatigue) car il ne bénéficie pas de l’effet glycine propre au bisglycinate mais présente une pénétration cérébrale correcte. Limite principale : teneur en magnésium élémentaire faible (8,7%) — le nombre de gélules nécessaires pour atteindre 300 mg est parmi les plus élevés de toutes les formes. Moins d’études de grande taille disponibles que le citrate ou le bisglycinate.
✦ Bisglycinate de magnésium (magnésium glycinate)
Magnésium lié à deux molécules de glycine. Résistant en partie à la dissociation acide gastrique → absorbé intact via le transporteur PepT1 (transporteur de dipeptides) — voie d’absorption indépendante et non saturable. Biodisponibilité documentée comme supérieure à l’oxyde et comparable/supérieure au citrate. Excellente tolérance digestive (pas d’effet laxatif même à doses élevées). La glycine co-administrée est un neurotransmetteur inhibiteur et améliore la qualité du sommeil de façon synergique — le bisglycinate est la forme de choix pour les indications neuropsychiatriques (anxiété, stress, sommeil, migraine). Forme également privilégiée en cas d’intestin irritable ou de colopathie.
Taurate de magnésium
Magnésium lié à la taurine, un acide aminé soufré avec des propriétés cardiovasculaires propres (membrane stabilisante, antioxydante, antiarythmique). Sur la base du rôle cardioprotecteur de la taurine, le taurate est souvent présenté comme la forme « cardiaque » idéale. Les données cliniques spécifiques au taurate restent limitées — les bénéfices cardiovasculaires documentés proviennent de la taurine séparément, pas du taurate de magnésium en tant que tel. Profil néanmoins cohérent pour les indications cardiovasculaires (HTA, arythmies, prophylaxie).
L-Thréonate de magnésium (Magtein®)
Forme brevetée (Magtein®, MIT) — magnésium lié au L-thréonate, un dérivé de la vitamine C. Conçue spécifiquement pour traverser la barrière hémato-encéphalique et augmenter les concentrations de magnésium dans le cerveau — validé dans des modèles animaux. Données humaines disponibles : 2–3 petits RCTs, tous financés par l’industrie (Magtein®). Un essai chez des adultes chinois (Zhang C et al. Nutrients. 2022. doi:10.3390/nu14245235) montre une amélioration des fonctions cognitives. Jamais comparé directement au citrate ou au bisglycinate pour les effets cognitifs chez l’humain. Indication principale : déclin cognitif, brouillard mental. Rapport coût/preuves à surveiller — prometteur mais prématuré pour une recommandation ferme.
Choisir la bonne forme selon l’indication
| Indication | Forme recommandée | Dose Mg élémentaire | Timing |
|---|---|---|---|
| Supplémentation générale / prévention | Citrate ou bisglycinate | 200–300 mg/j | Avec le repas du soir |
| Anxiété, stress, irritabilité | Bisglycinate ± B6 | 200–400 mg/j | Réparti en 2 prises · soir privilégié |
| Sommeil (insomnie, endormissement) | Bisglycinate (glycine synergique) | 200–400 mg le soir | 1–2h avant le coucher |
| Migraine (traitement de fond) | Citrate ou bisglycinate | 400–600 mg/j en 2 prises | Matin et soir aux repas |
| Crampes, spasmophilie, SPM | Bisglycinate ou lactate | 300–400 mg/j | Soir · Du J15 au J1 pour SPM |
| Sport, récupération musculaire | Citrate ou malate | 300–400 mg/j | Post-entraînement ou soir |
| Diabète T2, résistance insulinique | Citrate ou bisglycinate | 300–400 mg/j | Avec les repas |
| Fibromyalgie, fatigue chronique | Malate de magnésium | 300–600 mg/j | Matin et midi (éviter le soir si agitant) |
| Insuffisance cardiaque, arythmie | Taurate ou orotate | 200–400 mg/j | Avec avis cardiologique |
| Côlon irritable, TFI | Bisglycinate (non laxatif) | 200–300 mg/j | Avec les repas pour minimiser les effets |
| Déclin cognitif, brouillard mental | L-Thréonate (Magtein®) ± citrate | 1,5–2 g Magtein® (≈ 144 mg Mg) | 2 prises : matin + après-midi |
| Troubles digestifs, colopathie, MICI | Glycérophosphate (liposoluble, neutre) | 200–300 mg/j | Avec un repas contenant des graisses |
| Constipation légère | Oxyde (effet laxatif voulu) | 400–800 mg/j | Le soir |
Optimiser l’absorption — cofacteurs et interactions
La vitamine B6 — cofacteur clé
La vitamine B6 (pyridoxine) facilite la pénétration du magnésium dans les cellules en modulant les canaux ioniques membranaires (TRPM7). Des essais cliniques (Dolev E et al.) montrent que l’association magnésium + B6 est significativement plus efficace que le magnésium seul pour réduire l’anxiété et les symptômes du stress — en particulier chez les sujets avec stress sévère. La dose de B6 utilisée dans ces essais est de 10–50 mg/j (forme active P5P recommandée chez les personnes avec difficultés de conversion).
Interactions à connaître
- Calcium et magnésium : Compétition d’absorption — ne pas prendre simultanément à fortes doses · espacer de 2h si supplémentation en calcium
- Zinc à haute dose : Inhibe l’absorption du magnésium — espacer les prises
- Vitamine D : La carence en magnésium bloque l’activation de la vitamine D (cofacteur de la 1α-hydroxylase). Un statut optimal en magnésium est indispensable pour bénéficier pleinement de la supplémentation en vitamine D
- IPP (oméprazole, esoméprazole) : Réduisent l’absorption digestive du magnésium et augmentent les pertes urinaires → risque d’hypomagnésémie sévère à long terme. La prise d’IPP est une indication formelle de supplémentation en magnésium
- Diurétiques thiazidiques et de l’anse : Augmentent l’excrétion urinaire de magnésium → nécessitent une surveillance et une supplémentation systématique
- Antibiotiques (quinolones, tétracyclines) : Chélation mutuelle — espacer les prises d’au moins 2h
- Insuffisance rénale chronique : Le rein est la voie principale d’élimination du magnésium — risque d’hyperMagnésémie en cas d’IR · ne supplémenter qu’avec avis néphrologue si DFG < 30 mL/min
- Myasthénie : Le magnésium aggrave le bloc neuromusculaire
- Bradycardie sévère ou bloc auriculo-ventriculaire : Précaution — le magnésium ralentit la conduction cardiaque
- Surdosage : Rare par voie orale chez le sujet avec fonction rénale normale · Signes : hypotension, faiblesse musculaire, bradycardie, nausées
Ce qu’il faut retenir
Résumé ScienSanté — Magnésium
50% des Français sont en dessous des apports recommandés
Étude INCA 3 ANSES. Appauvrissement des sols, alimentation transformée, stress, IPP — les causes sont structurelles et cumulatives.
Ne pas se fier à la magnésémie plasmatique
Le taux sanguin est maintenu normal même en déplétion intracellulaire significative. Le diagnostic est clinique — les symptômes (crampes, anxiété, fatigue, migraine) sont le meilleur guide.
Éviter l’oxyde de magnésium
Biodisponibilité de 4–7% malgré une teneur élevée en Mg élémentaire. C’est un laxatif, pas un complément nutritionnel efficace. Pourtant encore très vendu en pharmacie.
Citrate ou bisglycinate en première intention
Citrate = meilleur rapport efficacité/prix. Bisglycinate = meilleur choix pour les indications neurologiques/psychiatriques (anxiété, sommeil, migraine) et en cas de colopathie.
Associer la vitamine B6
La B6 améliore la pénétration intracellulaire du magnésium. L’association Mg + B6 est supérieure au magnésium seul pour les indications neuropsychiatriques.
Prise soir recommandée
Le magnésium a un effet relaxant sur le système nerveux. La prise vespérale améliore le sommeil et réduit les crampes nocturnes. À fractionner en 2 prises si > 300 mg/j.
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